Comment bien s’alimenter avant une sortie longue à vélo
- Josua Daladoire
- 3 mai
- 1 min de lecture
Une bonne sortie commence dans l’assiette. Que tu prépares une longue sortie de 4h ou une ascension exigeante, ton alimentation des heures précédentes va jouer un rôle crucial sur tes performances, ton énergie, et ton plaisir.
Les nutriments essentiels
Avant un effort prolongé, l’objectif est de remplir les réserves de glycogène (le carburant principal des muscles). Voici ce dont tu as besoin :
Glucides complexes : pâtes, riz complet, flocons d’avoine, patate douce. Environ 3 à 5 g/kg de poids corporel dans les 24 h avant la sortie.
Un peu de protéines : œufs, yaourt, tofu — pour soutenir les muscles.
Des lipides sains (en petite quantité) : avocat, huile d’olive, graines.
Hydratation : commence à boire régulièrement dès la veille.
Quand faut-il manger ?
Repas principal : 3 à 4 heures avant le départ (ex. : petit déjeuner vers 6h pour un départ à 9h).
Collation pré-ride : 30 à 60 minutes avant si besoin — barre énergétique, banane, boisson énergétique légère.
Les erreurs à éviter
Manger trop gras ou trop riche en fibres juste avant (digestion lente, inconfort).
Partir le ventre vide, même si tu veux "rester léger".
Tester de nouveaux aliments ou boissons juste avant une sortie importante.
Un exemple de repas pré-sortie
Porridge aux flocons d’avoine + banane + une cuillère de beurre d’amande
Œuf à la coque ou yaourt grec
Thé ou café + eau
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